UP NEXT
ఆహార మార్గదర్శి
మానుకోండి:
• అన్ని మాంసంసహా. గొడ్డు మాంసం, గొర్రె, పంది మాంసం, చికెన్, సీఫుడ్ మొదలైనవి
• పాలసహా. పాలు, జున్ను, పెరుగు, క్రీమ్, వెన్న మొదలైనవి
• గుడ్లుసహా. గుడ్డు కలిగిన ఉత్పత్తులు
• తేనె & శుద్ధి చేసిన చక్కెరఉదా. తెల్ల చక్కెర
• శుద్ధి చేసిన గోధుమలు & ఈస్ట్ ఉత్పత్తులుఉదా. రొట్టె
• కార్బోనేటేడ్ డ్రింక్స్ మరియు కూల్ డ్రింక్స్
అనుమతించబడినవి:
• సోయా పాలు, బాదం పాలు, కొబ్బరి పాలు, కొబ్బరి క్రీమ్
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు
• తృణధాన్యాలు(బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, హోల్ వీట్, పులియని రొట్టె మొదలైనవి)
• గింజలు మరియు విత్తనాలుగింజ వెన్నలతో సహా
• చిక్కుళ్ళు(బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు మొదలైనవి)
• ఆరోగ్యకరమైన నూనె(ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, కనోలా మొదలైనవి)
• మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు
• నీరు, మూలికా టీలు, సహజ రసం మొదలైనవి
ఐచ్ఛికం:
•కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు ఉదా. కాఫీ, సిలోన్ టీ మొదలైనవి
•కృత్రిమ స్వీటెనర్లు
•ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారంప్రిజర్వేటివ్‌లు, కృత్రిమ రుచులు మొదలైన వాటిని కలిగి ఉంటుంది
• డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్ ఉదా. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, కార్న్ చిప్స్ మొదలైనవి
• సోయా మీట్
చిట్కాలు
చాలా నీరు త్రాగండి
క్రమంగా నీటి వినియోగాన్ని పెంచుకోవడం మంచిది.
కాల్షియం
డైరీ మాత్రమే కాల్షియం యొక్క మూలం కాదు - బ్రోకలీ, కాలే, క్యాబేజీ మరియు నట్స్‌లో కూడా కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది!
5 పండ్లు మరియు కూరగాయలు
రోజుకు 5 పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి ఉదా. ఒక పెద్ద మిశ్రమ సలాడ్, vegetable dish మరియు 2-3 పండ్లు రోజులో.
ప్రొటీన్
బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్ పీస్, గింజలు, నట్స్ మరియు సోయాలో ప్రొటీన్ అధికంగా ఉంటుంది మరియు మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచుతుంది!
తృణధాన్యాలు
WHOLE GRAINS (ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, మొక్కజొన్న మొదలైనవి) చేర్చండి.
కలపండి
1. తృణధాన్యాలు, గింజలు, విత్తనాలతో బీన్స్.
2. చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, వేరుశెనగ) తో తృణధాన్యాలు
3. చిక్కుళ్ళు కలిగిన గింజలు/విత్తనాలు
4.కూరగాయలు ధాన్యాలు, కాయలు, విత్తనాలతో
5. చిక్కుళ్ళు తో మొక్కజొన్న
వంటకాలు
బ్రేక్ ఫాస్ట్
01
బ్రేక్ ఫాస్ట్ స్మూతీ
కావలసినవి: 2x స్తంభింపచేసిన అరటిపండు ముక్కలు, 1/2 కప్పు సోయా/బాదం/కొబ్బరి పాలు,
1 టీస్పూన్ దాల్చినచెక్క, 3 టేబుల్ స్పూన్లు ఓట్స్/మ్యూస్లి_సిసి781905-5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_(ఐచ్ఛికం)
విధానం: బ్లెండర్లో పదార్థాలను మృదువైనంత వరకు ప్రాసెస్ చేయండి.
గమనిక: తాజా బెర్రీలు, మామిడి లేదా ఆర్గానిక్ వేరుశెనగ వెన్న వంటి ఇతర రుచులతో దాల్చినచెక్కను భర్తీ చేయండి
02
బ్రేక్ ఫాస్ట్ బౌల్
పదార్థాలు:
1 కప్పు వోట్స్, పాలు-ప్రత్యామ్నాయ (సోయా, కొబ్బరి లేదా బాదం), ఎంపిక చేసుకున్న మిశ్రమ బెర్రీలు, బాదం.
పద్ధతి:
ఓట్స్ ప్యాకేజింగ్ పై వంట సూచనలను అనుసరించండి. పాలు-ప్రత్యామ్నాయ, మిశ్రమ బెర్రీలు మరియు బాదంపప్పులను జోడించండి.
రుచులు:
అరటి ముక్కలు, దాల్చిన చెక్క మరియు పెకాన్ గింజలతో కలిపిన బెర్రీలు మరియు బాదంపప్పులను భర్తీ చేయడం.
03
ట్రోపికల్ ఫ్రూట్ సలాడ్
కావలసినవి: 2 కప్పులు స్ట్రాబెర్రీలు, 3 కివిపండ్లు, బొప్పాయి, 1 కప్పు ఎర్ర ద్రాక్ష, పైనాపిల్.
విధానం: పండు తొక్క, ముక్కలుగా కోయాలి. పెద్ద గిన్నెలో కలపండి మరియు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.
01
అవోకాడో & స్ట్రాబెర్రీ సలాడ్
పదార్థాలు:
. సగం చిన్న ఎర్ర ఉల్లిపాయ (సన్నగా ముక్కలు), గసగసాల డ్రెస్సింగ్ (క్రింద రెసిపీ)
గసగసాల డ్రెస్సింగ్: 1/2 కప్పు ఆలివ్ ఆయిల్, 3 tbsp నిమ్మ/నారింజ రసం, bsp గసగసాలు, చిటికెడు పొడి ఆవాలు (ఐచ్ఛికం), ఉప్పు మరియు మిరియాలు
పద్ధతి:
మీరు కోరుకున్న మొత్తంలో డ్రెస్సింగ్‌తో కలిపి అన్ని పదార్థాలను కలపండి. వెంటనే సర్వ్ చేయండి.
గసగసాల డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి: మిళితం అయ్యే వరకు అన్ని పదార్థాలను కలపండి.
02
FIG, PEAR & WALNUT సలాడ్
పదార్థాలు:
మిశ్రమ పాలకూర, 1 పియర్ (ముక్కలుగా చేసి), 1/4 కప్పు ఎండిన అత్తి పండ్లను, 1/4 కప్పు తరిగిన వాల్‌నట్‌లు, 2 టేబుల్ స్పూన్లు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.
విధానం: పెద్ద గిన్నెలో పదార్థాలను కలపండి మరియు టాసు చేయండి. శీతలీకరణలో ఉంచండి.
డ్రెస్సింగ్:
125ml కప్పు ఆలివ్ నూనె, 125ml ఆపిల్ రసం, 1 tbsp నిమ్మరసం, 1 టేబుల్ స్పూన్ ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ, చిటికెడు దాల్చినచెక్క. (కలిపి, కదిలించు, సీలు మరియు శీతలీకరణలో ఉంచండి).
03
పింక్ గ్రేప్‌ఫ్రూట్ & కాలే సలాడ్
కావలసినవి: 1 పెద్ద గులాబీ ద్రాక్షపండు, 1 అవకాడో (క్యూబ్స్‌లో కట్), 6 కప్పుల కాలే (కాడలు తీసివేసి కడిగివేయాలి), బాదం ముక్కలు, ఆలివ్ ఆయిల్, ఉప్పు మరియు మిరియాలు రుచికి సరిపడా.
విధానం: ద్రాక్షపండు నుండి తెల్లటి చర్మాన్ని తీసివేసి, కాలేలో భాగాలను జోడించండి. అవోకాడో క్యూబ్స్ జోడించండి. బాదం ముక్కలతో అలంకరించండి. ఆలివ్ నూనెతో చినుకులు , మరియు తాజాగా గ్రౌండ్ ఉప్పు మరియు మిరియాలతో చల్లుకోండి.
సలాడ్
సూప్
01
కొబ్బరి పాలతో బటర్‌నట్ సూప్
పదార్థాలు:
1tbspఆలివ్ నూనె, 1tbspముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి, 1tbspminced peeled fresh ginger, 2 cups water, 1/2 cup canned coconut milk, 1 tsp salt,_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_1/4 tsp కారపు పొడి
పద్ధతి:
మీడియం-అధిక వేడి మీద పెద్ద భారీ సాస్పాన్ను వేడి చేయండి. పాన్ కు నూనె జోడించండి; కోట్ కు స్విర్ల్. వెల్లుల్లి మరియు అల్లం జోడించండి; 1 నిమిషం వేయించాలి. 2 కప్పుల నీరు, కొబ్బరి పాలు, ఉప్పు, ఎర్ర మిరియాలు మరియు స్క్వాష్ జోడించండి; ఒక వేసి తీసుకుని. మూతపెట్టి, వేడిని తగ్గించి, 20 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి లేదా స్క్వాష్ మృదువైనంత వరకు, అప్పుడప్పుడు కదిలించు
స్క్వాష్ మిశ్రమాన్ని బ్లెండర్లో ఉంచండి. బ్లెండర్ మూత యొక్క మధ్య భాగాన్ని తొలగించండి (ఆవిరిని తప్పించుకోవడానికి) బ్లెండర్‌పై భద్రమైన బ్లెండర్ మూత. బ్లెండర్ మూతలో ఓపెనింగ్ మీద శుభ్రమైన టవల్ ఉంచండి (స్ప్లాటర్‌లను నివారించడానికి). నునుపైన వరకు కలపండి. రసంలో కదిలించు. కావాలనుకుంటే అదనపు మిరియాలు మరియు కొత్తిమీర (కొత్తిమీర) ఆకులతో అలంకరించండి. సర్వ్ మరియు ఆనందించండి!
02
రోజ్మేరీ & PEA సూప్
పదార్థాలు:
1tbsp olive నూనె, 1 కప్పు తురిమిన క్యారెట్లు, 1 కప్పు తురిమిన ఉల్లిపాయలు, 2 వెల్లుల్లి రెబ్బలు (ముక్కలు), కూరగాయలతో కలిపిన 6 కప్పుల నీరు_cc781905-5cde-3194-bb3bd1 కప్, పీసీఎఫ్ 2 కప్ tsp ఎండిన రోజ్మేరీ, 1 బేలీఫ్, ఉప్పు మరియు గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు.
పద్ధతి:
స్ప్లిట్ బఠానీలను వడకట్టి నానబెట్టి పక్కన పెట్టండి. మీడియం వేడి మీద పెద్ద సాస్పాన్లో ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి. ఉల్లిపాయలను పారదర్శకంగా వచ్చేవరకు వేయించాలి. వెల్లుల్లి వేసి కొన్ని సెకన్ల పాటు వేయించాలి. మిగిలిన పదార్థాలను జోడించండి మరియు బఠానీలు మెత్తబడే వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సూప్‌ను హ్యాండ్-బ్లెండర్‌తో కలపండి లేదా ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌కి బదిలీ చేయండి. వెచ్చగా వడ్డించండి మరియు ఆనందించండి!
03
క్రీము మష్రూమ్ సూప్
కావలసినవి: 5 పెద్ద బంగాళదుంపలు ఘనాలగా కట్, 2 - 3 కప్పులు ముక్కలు చేసిన పుట్టగొడుగులు, 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన క్యారెట్లు, 1/2 కప్పు ముక్కలు చేసిన ఉల్లిపాయ, 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి, 1 చేతి బేబీ పాలకూర ఆకులు, 1 డబ్బా కొబ్బరి పాలు (లేదా కొబ్బరి క్రీమ్ ), 1tbspఆలివ్ నూనె, 1 లీటర్ వేడినీరు, 1 tsp పసుపు పొడి, thyme, ఉప్పు మరియు మిరియాలు రుచికి
విధానం: పెద్ద సాస్పాన్లో, ఆలివ్ నూనెలో ఉల్లిపాయలు, పుట్టగొడుగులు మరియు వెల్లుల్లిని వేయించాలి. క్యారెట్లు, బంగాళదుంపలు, వేడినీరు, థైమ్ మరియు పసుపు పొడిని జోడించండి. మరిగే స్థాయికి తీసుకురండి మరియు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. క్యారెట్లు మరియు బంగాళాదుంపలు మెత్తబడిన తర్వాత, మిగిలిన పదార్థాలను జోడించండి. 20 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను మరియు వెచ్చని సర్వ్.
చిట్కా: అదనపు క్రీము ఆకృతి కోసం, బంగాళాదుంపలను ముందుగా ఉడికించి, మెత్తగా చేసి, ఒక కప్పు వేడినీటితో కలపండి before to soup.
01
హవాయి ర్యాప్
పదార్థాలు:
హోల్ వీట్ టోర్టిల్లా చుట్టలు (లేదా రొమైన్ పాలకూర), పైనాపిల్, అవోకాడో, టమోటాలు, పాలకూర, హమ్ముస్, శాకాహారి 'చికెన్' నగ్గెట్స్ (ఐచ్ఛికం)
పద్ధతి:
టోర్టిల్లాలను (లేదా రోమైన్ పాలకూర) ఫ్లాట్ వర్కింగ్ ఉపరితలంపై వేయండి. ఒక్కోదానిపై దాదాపు 2 టేబుల్‌స్పూన్‌ల హమ్మస్‌ను వేయండి. 'రెయిన్‌బో' చేయడానికి ప్రతి పదార్ధాన్ని వరుసగా లేయర్‌గా వేయండి._cc781905-5cde-3194-bb3b-1368bad5 Rocf9 వెంటనే సర్వ్ చేయండి. 5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d_
మీరు శాకాహారి 'చికెన్' నగ్గెట్‌లను జోడించాలని ఎంచుకుంటే - ప్యాకేజింగ్‌లోని వంట సూచనలను అనుసరించండి. శాకాహారి 'చికెన్' నగ్గెట్‌లు మీ స్థానిక సూపర్‌మార్కెట్ స్తంభింపచేసిన ఆహార విభాగంలో found చేయవచ్చు.
02
BLACK BEAN TACOS
పదార్థాలు:
8 టాకో షెల్లు (మీ స్థానిక సూపర్ మార్కెట్ Mexican food విభాగంలో కనుగొనబడ్డాయి), 2x క్యాన్ బ్లాక్ బీన్స్ (డ్రెయిన్డ్ మరియు రిన్స్డ్), సల్సా (ఇంట్లో తయారు చేసిన లేదా స్టోర్-కొనుగోలు), అవోకాడో, గ్వాకామోల్ 1 -2 టీస్పూన్లు నిమ్మరసం, letuce, టమోటా, ఉల్లిపాయలు, తరిగిన వెల్లుల్లి, చిటికెడు జీలకర్ర, చిటికెడు కారం, ఉప్పు & నల్ల మిరియాలు._cc781905-5cde-3194-bb3bd_5
పద్ధతి:
ఒక saucepan లో బ్లాక్ బీన్స్, సల్సా, వెల్లుల్లి, కారం పొడి మరియు జీలకర్ర కలపండి. 5-10 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. అప్పుడప్పుడు కదిలించు. కొబ్బరి క్రీమ్‌ను నిమ్మరసంతో కొట్టండి లేదా బ్లెండ్ చేసి పక్కన పెట్టండి. బ్లాక్ బీన్స్‌ను టాకో షెల్స్‌లో వేయండి, పైన అవకాడో/గ్వాకామోల్ మరియు కొబ్బరి క్రీం వేయండి. తురిమిన పాలకూర, ఉల్లిపాయ మరియు టమోటాతో కప్పండి.
03
డేనియల్ ఫాస్ట్ పిజ్జా
పదార్థాలు:
బేస్ - 1 1/2 కప్పుల మొక్కజొన్న, 1 కప్పు గోధుమ పిండి, 1 కప్పు గోరువెచ్చని నీరు,
1 టేబుల్ స్పూన్ ఎక్స్‌ట్రా-వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, 1 టీస్పూన్ ఉప్పు, 1/2 టీస్పూన్ జీలకర్ర, 1/8 టీస్పూన్ కారపు మిరియాలు (లేదా కొనండి: బదులుగా హోల్ వీట్ ర్యాప్‌లను ఉపయోగించండి!)
టాపింగ్: టొమాటో పేస్ట్, పుట్టగొడుగులు, బ్లాక్ ఆలివ్‌లు, అవకాడో, వేగన్ 'బేకన్' లేదా వేగన్ 'సాసేజ్' తరిగిన/ముక్కలుగా చేసి (మీ స్థానిక సూపర్ మార్కెట్ స్తంభింపచేసిన ఫుడ్ సెక్షన్‌లో దొరుకుతుంది), వెల్లుల్లి, మిశ్రమ మూలికలు.
పద్ధతి:
ఓవెన్‌ను 220˚C/430˚F వరకు వేడి చేయండి. పిండి ఒక బంతిని ఏర్పరుచుకునే వరకు క్రస్ట్ పదార్థాలను పెద్ద గిన్నె లేదా ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో కలపండి. రోలింగ్ పిన్‌పై కొద్దిగా పిండిని రుద్దండి మరియు ముందుగా వేడిచేసిన పిజ్జా స్టోన్ లేదా నూనె రాసుకున్న పిజ్జా పాన్‌పై 30 సెం.మీ సర్కిల్‌లో పిండిని రోల్ చేయండి. పిండి రోల్ చేయడానికి చాలా జిగటగా ఉంటే, మీ చేతివేళ్లపై కొంచెం పిండిని ఉంచండి మరియు పిండిని అంచులకు నొక్కండి. ఫోర్క్‌తో, క్రస్ట్ డౌ అంతటా రంధ్రాలు వేయండి. మీ పిజ్జాలో టాపింగ్స్ జోడించండి. 10 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు, మరియు పొయ్యి నుండి తొలగించండి.
చిట్కా: వడ్డించే ముందు పర్మేసన్ effect కోసం కొన్ని మకాడమియా గింజలను బ్లెండర్లో ఉంచండి మరియు పిజ్జాపై చల్లుకోండి!
భోజనం
01
ఇంట్లో తయారు చేసిన హమ్మస్
పదార్థాలు:
1 డబ్బా చిక్‌పీస్ (వడకట్టినది), 2 tsp tahini (వేరుశెనగ వెన్న లేదా బాదం వెన్నతో భర్తీ చేయవచ్చు), 1 ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి రెబ్బలు, 1/2 టీస్పూన్_cc781905,tbspఆలివ్ నూనె, 2tbspనిమ్మరసం, మిరపకాయ (ఐచ్ఛికం), పార్స్లీ (ఐచ్ఛికం).
పద్ధతి:
బ్లెండర్లో పదార్థాలను కలపండి లేదా హ్యాండ్ బ్లెండర్ ఉపయోగించండి. క్యారెట్లు, షుగర్ స్నాప్ బఠానీలు, బేబీ కార్న్ మొదలైన వాటి కోసం డిప్‌గా ఉపయోగించండి. లేదా ఫ్లాట్‌బ్రెడ్‌పై లేదా ఇన్‌సైడ్ ర్యాప్‌లపై స్ప్రెడ్‌గా ఉపయోగించండి.
02
పీనట్ బటర్ & యాపిల్ రైస్ కేకులు
పదార్థాలు:
రైస్ కేకులు, ఆర్గానిక్ butter, ఆపిల్ (ముక్కలుగా చేసి).
పద్ధతి:
వేరుశెనగ వెన్నతో బియ్యం కేక్‌లను విస్తరించండి. పైన తాజా యాపిల్ ముక్కలు మరియు స్నాక్ అవే!
రుచులు:
రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా ఆపిల్ ముక్కలను తాజా అరటిపండు ముక్కలతో భర్తీ చేయండి
03
కాల్చిన స్వీట్ POTATO CHIPS
పదార్థాలు:
2 చిలగడదుంప (కడిగి బాగా ఎండబెట్టి), 1 tsp ఆలివ్ నూనె, రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు, పార్చ్మెంట్ కాగితం
పద్ధతి:
ఓవెన్‌ను 220˚C/430˚F వరకు వేడి చేయండి. మాండొలిన్ స్లైసర్‌ని ఉపయోగించి, చిలగడదుంపలను వీలైనంత సన్నగా కోయండి. తీపి బంగాళాదుంప ముక్కలను కాగితపు టవల్‌తో పొడిగా ఉంచండి, మీడియం సైజు గిన్నెలో జోడించండి. ఆలివ్ ఆయిల్ మిస్ట్ తో ముక్కలను పిచికారీ చేయండి (లేదా 1 స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్ జోడించండి). ఉప్పు, మిరియాలు లేదా మీరు జోడించాలనుకుంటున్న ఇతర మూలికలతో ఉదారంగా చల్లుకోండి. పార్చ్మెంట్ కాగితంతో కప్పబడిన బేకింగ్ షీట్లో ముక్కలు వేయండి, అతివ్యాప్తి చెందకండి. 220/430˚F డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద 1 గంట పాటు కరకరలాడే వరకు కాల్చండి. గ్రిల్ చేయడానికి పొయ్యిని తిప్పండి మరియు చిప్స్ చాలా కొద్దిగా బ్రౌన్ అవ్వనివ్వండి. చిప్స్ చూడండి మరియు అవి కాలిపోకుండా చూసుకోండి. మీరు వాటిని చల్లబరచాలనుకుంటే, కూలింగ్ రాక్ మీద ఉంచండి మరియు 10 నిమిషాలు చల్లబరచండి. సర్వ్ మరియు ఆనందించండి!
